Fra det jeg har funnet så langt, er det fortsatt behov for et godt avrundet treningsregime. Med andre ord, bare å kjøre målavstanden din (i dette tilfellet 5K) på en jevn basis vil ikke gjøre deg raskere. Great 5K Runs Workouts fra Running Planet anbefaler følgende:

• utholdenhet løper
• styrkeoppbygging bakketrening
• hastighetsforbedrende VO2 maks trening.

Eksempelprogrammer

1. Cool Runnings har ap rogram for Advanced Runners. (Definert som: For menn er 5K-tiden mellom 17:00 og 20:00, og 10K er mellom 34:00 og 40:00. For kvinner er 5K-tiden mellom 19:00 og 22:00, og 10K er mellom 36:00 og 42:00)

2. Hal Higdons 5-K Advanced Training, der du kan starte i uke 7 eller 8 i diagrammet.

3. Cool Runnings har en annen artikkel som beskriver hvordan du kan skreddersy din egen treningsøkt basert på avstand, hastighet og hvile.

Som mange andre enten har sagt direkte eller indirekte, vil det definitivt hjelpe å legge til en slags intervallarbeid. De vil lære kroppen din å tilpasse seg et raskere tempo enn du kanskje klarer å håndtere nå. Mitt forslag er å løpe intervallene (avhengig av avstanden) 15 til 30 sekunder raskere enn målet ditt (17: 30-17: 45).

Hvis det ikke er et alternativ, så konsentrer deg om fartlek. løp (som er en måte å integrere intervalltrening med dine normale løp) og litt ubehagelige løp - det er et løp som er litt raskere enn det du lett kan løpe.

Mens jeg skriver dette, så jeg på loggene dine og la merke til at du allerede hadde brutt 18, så gratulerer og forhåpentligvis vil tipsene her hjelpe deg med ditt neste mål.

Jeg er ikke kjent med RunKeeper, så jeg kunne ikke få litt informasjon, men kjører du intervaller i det hele tatt? Fortell oss mer, og jeg kan redigere svaret mitt ...

Siden tiden er viktig, anbefaler jeg denne planen for de neste to ukene forutsatt at løpet er på søndag.

Tir dette uke - varm opp og gjør deretter 12 x 400 m kl. 1:20 med en 400 m joggetur mellom hver. Hvis dette er for skremmende basert på din nåværende kjørelengde, kutt den til 8 ELLER gjør det 1:20 tur imellom. Ideen er å løpe litt raskere enn 5k tempo (1:27 per 400), men ikke for mye raskere.

Torsdag denne uken - varm opp og gjør deretter 1 x 2400m i 8:30 tempo eller litt raskere. Jogge en 800 og deretter "sprint-float" 6 runder. Sprint 100 meter bakoverstrekk og jog deretter de andre 300 meter for utvinning.

Lørdag denne uken - Varm opp og løp hardt 1600 meter. Hvil 3 minutter. Kjør 8 runder på 200 på, 200 av der du løper 200 meter i løpetempo (ca 43 sekunder, så ikke alt ute i det hele tatt), og løp deretter 200 meter lett.

Søndag - ikke noe løp

Tirsdag neste uke - Gjør et 3k lett løp etterfulgt av 6 "sprint-float" runder.

Torsdag neste uke - Gjør et 3k lett løp etterfulgt av 4 "200m på, 200m av" runder.

Fredag ​​neste uke - hvile

Søndag - PR

Lykke til.

Jeg gjør ingen intervalltrening.

Det er problemet akkurat der. Hvis du ikke gjør intervaller, kan du ikke lære kroppen din å gå raskere. Gå på banen, løp intervaller, press deg hardt, hastigheten kommer.

Ryan Hall forklarer det her

Definitivt legg til intervalltrening. I tillegg til treningsstyrken, trener den benomsetningen.

Lengre og langsommere hjelper ikke; du løper allerede lang og sakte (og mye raskere enn meg :)

Hills trener også styrke og omsetning, i likhet med fartleks (pluss at de er morsomme).

Tatt i betraktning hvor nær deg er, jeg tviler på at diett / alkohol er den begrensende faktoren.

Rediger Å, veldig gammelt spørsmål; oops.