12-15 reps trener for muskulær utholdenhet og hypertrofi (muskelstørrelse) i stedet for styrke. Du vil føle deg brent, og du vil bli sår etter denne typen treningsøkter. Kroppsbyggere bruker denne typen rutiner. Jeg vet ikke hvorfor man vil anbefale et enkelt sett. Som nybegynner vet du sannsynligvis ikke hvordan du skal jobbe deg hardt nok til at et enkelt sett er tilstrekkelig stimulering til å forårsake en optimal tilpasning mellom treningsøktene.

Hvis målet ditt er styrkegevinster (gjenopprette fra svakhet, som du sier), bør du trene i området rundt 5 rep med tyngre vekter i omtrent 3-5 sett.

Ikke at du ikke ville få styrke med det anbefalte programmet deres ... siden du er utrent, nesten alt vil fungere for deg. Men tiden din i treningsstudioet vil bli brukt bedre med en rutine skreddersydd til dine mål. Det vil være mer effektivt, og du vil se resultatene du leter etter tidligere.

Valget av trening, reps, sett og treningsplan skal velges for å matche dine mål, ikke basert på hva et bestemt treningsstudio har som nasjonal politikk.

I et annet svar nevner jeg et slikt program som kanskje passer bedre til dine mål.

Hvorvidt det er "overlegen" er sannsynligvis et urettferdig spørsmål - det er annerledes , om det er overlegen avhenger mer av dine mål / behov / osv. enn noen objektiv måling.

Teorien som er ett sett med intens arbeid er nok til å bringe muskelen tilstrekkelig utmattet at den blir tvunget til å tilpasse seg. For at dette skal være tilfelle, må du være veldig streng med dine representanter, avvise all hjelp fra momentum, gå tungt og så videre.

For dekonditionerte individer, IMO, er det litt risikabelt med mindre du start ganske lett og fokuser på veldig streng form og sikkerhet før du går hardt - det ville ikke være det jeg ville startet folk med.

Personlig, gitt dine mål og historie, vil jeg styre mot lettere vekter. , konvensjonell set / rep struktur osv. til du er på et punkt, kan du gå tyngre uten å risikere skade på bindevev.

Enestørrelse på alle treningssentre på treningsstudioet høres uten grunn for meg, da de virkelig trengte å hjelpe deg med å finne en rutine for å oppfylle dine individuelle mål. Men når det er sagt ... Jeg har gjort enkeltsett og synes det er veldig bra.

Jeg gjorde det over en ukesperiode (løftet 3 dager den uken) som en midlertidig rutine innimellom å avslutte en tidsplan for en konvensjonell 10-12 reps per sett og starte en ny av en annen, men fortsatt konvensjonell 8-10 reps per sett rutine.

Psykologisk likte jeg det på grunn av mangfoldet og utfordringen det la til. For noen øvelser, som markløft eller knebøy, gikk jeg tungt og nær feil på omtrent 8-10 reps (fordi jeg ikke hadde en treningspartner, gikk jeg nær men ikke feil, som jeg følte at det hadde vært farlig). Men for andre som krevde mer koordinering, balanse og beskyttelse av knærne mine, som lunger, brukte jeg lette vekter, streng form og gikk til 20-25. Innimellom øvelsene ble jeg anbefalt å hvile så lite som mulig og å veksle mellom øvelse og underdel.

Jeg beveget meg raskt, og det var en hjertepumpende, svett trening som føltes mer som intervalltrening enn en vanlig treningsøkt. Kanskje - på den fysiologiske fronten - er det derfor treningsstudioet ditt anbefaler dette til nybegynnere i lettere vekter + høyt reps-format - som en slags generell, generell kondisjoneringsrutine.

Det var ikke noe jeg følte var et langsiktig valg av å trene for å oppfylle mine egne mål for form så vel som styrke, men som en kortsiktig øvelse i muskelforvirring og unngå overnatting , det fungerte bra.