Spørsmål:
Hvilke øvelser legger jeg til i Madcow 5x5-programmet?
Meade Rubenstein
2012-09-18 17:36:10 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jeg startet nettopp MadCow-programmet og setter pris på tilnærmingen til ukentlige forbedringer og regimentering - MEN jeg er vant til å gjøre 15-18 øvelser per trening (3-4 ganger i uken i ca 1 1/2 time) - listen over øvelser tar omtrent 20 - 30 minutter å fullføre.

Har noen fulgt dette programmet? og i så fall, hvilke tilleggsøvelser gjør du for å få volumet?

Gjorde du en lineær progresjon (SS / SL) før du startet Madcow? Hvor tungt føles arbeidssettene dine?
@Dave - Jeg er litt ubalansert: Jeg kan 5x knebøy på 200 kg, 5 ganger benk på 220 kg, 5 ganger dødløft på 300 kg ... de føles litt tunge, men ikke knusende
Gjorde du en lineær progresjon? Hva fikk deg til å velge Madcow? Hvor mye hvile tar du mellom sett eller øvelser? Hva var 15-18 øvelsene du gjorde tidligere?
@Dave - Jeg tok 30-45 sekunder mellom settene. De andre øvelsene var: abs (crunches, ab wheel, etc.), pullups, dips, varianter av hovedøvelsen (så hvis jeg gjorde knebøy, ville jeg da gjøre knebøy og kanskje knebøy foran)
Jeg tror dette svaret kan bli gjenopplivet og få noen svar, men jeg tror det trenger mer detaljer om OPs nåværende situasjon. Så igjen, jeg vedder på at nyhetstiden har gått.
To svar:
masonk
2012-12-11 04:46:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jeg vet hvordan du har det. Jeg byttet nettopp til Texas Method for ca 3 uker siden. Det er den opprinnelige Madcow.

Teorien bak disse mellomprogrammene er at du har programmert belastningen på baren slik at denne treningen tilstrekkelig forstyrrer homeostase. Det betyr at hvis du har valgt riktig vekt, trenger du ikke gjøre mer volum for å utløse en tilpasning.

Mark Rippetoes "mellomliggende" bok, "Praktisk programmering", beskriver Texas-metoden i detalj i kapittel 7. Han har også fått en rask oversikt over det samme på T-Nation

Fra lenken,

Assistance Work: Hvis det var opp til meg, ville jeg begrense eventuelle assistanseøvelser til noe kort armearbeid på mandag. Jeg vil også begrense eventuell overdreven helvete letthet som kan påvirke treningen ... Texas-metoden er fortsatt veldig enkel når det gjelder antall øvelser.

Teorien bak Texas og Madcow er det samme. De ble oppfunnet av samme folk. Du kan se at Rippetoe tar en klar holdning mot mer volum. Hvis det er for lett å fullføre treningen, vil han foreslå å øke vekten. Kanskje vil du hvile mer tid mellom settene på volumdagen din, slik at du kan gjøre dette. (Han anbefaler "ikke mer enn 8-10 minutter" mellom arbeidssettene. Det er en enorm hvileperiode.) Sannheten for meg er at jeg ikke en gang kan gjøre 5x5 90% 1RM. Volumdagen knuser meg helt ved 80% 1RM.

Det viktigste er at du trenger å bli gjenopprettet tilstrekkelig fra mandag til neste, slik at du kan øke vekten. Hvis du ikke kan gjøre det, gjør du ikke programmet. Hvis du kan gjøre det, følger du programmet. Hvis du kan gjøre det selv med ekstra assistanseøvelser, foreslår jeg at du dropper assistanseøvelsene og øker vekten. Selv for badass-løftere er det definitivt en viss vekt X som de kan legge på den baren slik at de blir så beskattet at ideen om hjelpearbeid ikke kommer opp. Hvis en løfter er på et punkt der de ikke klarer å full skattlegge seg med en riktig vektet 5x5 på tvers, er de sannsynligvis fortsatt bedre tjent med et lineært progresjonsprogram.

BTW, jeg skjønte nettopp at du har en stor-ass benchpress og en relativt lett knebøy. Det kan faktisk være sant at du ikke kan tilintetgjøre beina dine med et 5x5 sett på tvers. Du kan være i en merkelig situasjon der du trenger periodisering for å utvikle benken din, men de beste knebøy og markløft gevinster kommer fra lineær progresjon (SS / SL).
joao
2015-07-02 20:16:06 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Spørsmålet er allerede gammelt, men jeg fikk meg nylig overfor det samme problemet. I utgangspunktet skrev fyren (Madcow) noen linjer om tilleggsøvelser: armene dine vil ta juling fra alt trekk og trykk uansett. Hvis du vil hake på onsdag eller gjøre noen sett med nedtrekk / ups, er det greit (unngå maskinene hvis du kan bruke kroppsvekt). Kjernearbeid er alltid greit. Kardio er bra - intervalltrening er det beste for dette, jeg vil bare kaste ut.

kilde: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm



ⓘ
Denne spørsmålet ble automatisk oversatt fra engelsk.Det opprinnelige innholdet er tilgjengelig på stackexchange, som vi takker for cc by-sa 3.0-lisensen den distribueres under.
Loading...