Når du ser på de to stillingene, kan du se at i den første posen, bundet vinkelposisjon, går hoften inn i fleksjon, bortføring og ekstern rotasjon.
I den andre posen blir hoften bøyd og bortført, men ser ut til å være i nøytral rotasjon.
Så det ser ut til at nøkkelen til vanskeligheten din med den første posituren og ikke den andre er manglende evne til å rotere hoften eksternt. Hvis årsaken er strukturell - måten lårbenet ditt er dannet på, vil ikke tøyningsøvelser endre din evne til å rotere utvendig betydelig. Hvis stramme muskler er årsaken, kan du gjøre endringer over tid.
Tette interne rotatorer kan være den begrensende årsaken (ved å begrense den eksterne rotasjonen). Det er flere muskler som bidrar til indre rotasjon av hoftene:
• de fremre fibrene i gluteus medius og minimus (som du har nevnt er det området du føler smerte)
• tensor fascia lata (TFL)
• mediale hamstrings
I tillegg bidrar andre muskler som adduktorene til intern rotasjon avhengig av graden av hoftebøyning. Hoftemuskulaturen har ofte mer enn en funksjon avhengig av retning av fibrene eller hoftens posisjon.
For å forlenge disse musklene kan du bruke tøyning og massasje. PNF-teknikker som kontrakt / slapp av eller hold / slapp kan hjelpe deg med å strekke. Her er en fin artikkel for utgivelse av hip interne rotatorer med tanke på yoga.
Tennisballmassasje hjelper også med å frigjøre stramme muskler - plassere ballen på magen på muskelen og slappe av litt av kroppsvekten din på ballen. Denne videoen demonstrerer en TFL-utgivelse.
Du kan også bruke tennisballtilnærmingen for gluteus medius. I likhet med videoen for tensoren, ligger du delvis på siden i stedet for på magen. Plasser tennisballen rett foran eller bak på hoften og spenningspunktet på det myke vevet, ikke på beinet. (Du har identifisert spenningspunktet i diagrammet ditt.) Rull deretter sakte litt av vekten din fremover eller tilbake på ballen, og vær forsiktig så du ikke forårsaker smerte. Ikke overdriv. Bare legg så mye vekt på ballen som det er behagelig. Du kan frigjøre mediale hamstrings med ballen eller med en skumrulle. Massasjeterapi kan også hjelpe.
Forhåpentligvis kan du med tøying og massasje frigjøre musklene som forårsaker smerte.